Sove etter nattevakt

Knekken kommer klokka fire.

Noen ganger fem, men som regel fire. Vakta mi går fra 21:40 til 07:40, så det er tre–fire timer igjen når den treffer. Jeg synker ned i sofaen og blir sittende. Fokuset går, og jeg blir trøtt og sliten. Jobben gjør jeg like fullt. Alt krever mer av meg enn det gjorde fire timer tidligere.

Hvor hardt den treffer, varierer, og det henger sammen med hvordan dagen før har vært.

Jeg brukte omtrent et år på å finne en rytme som holdt. Det året leste jeg mye om søvn, og nesten alt var skrevet av folk som sover om natta, til folk som sover om natta.

Det jeg sitter igjen med etter tre år, er at nattevaktene i seg selv ikke nødvendigvis er problemet. For meg blir ikke fire netter på rad verre utover i settet, så lenge dagsøvnen ligger der den skal. Det er når den glipper at det stables opp. Derfor handler det meste av denne teksten om dagen.

Kvarteret hjem

Jeg går av ti over halv åtte og kjører femten minutter. Møter morgentrafikken på vei inn til byen, folk med kaffekopp i koppholderen. Jeg synes det er litt deilig at de skal begynne når jeg er ferdig. Resten av turen tenker jeg bare på senga.

Lys er det som styrer døgnrytmen mest, og det er også det jeg lettest kan gjøre noe med. Morgenlys signaliserer til kroppen at det er dag og kan gjøre det vanskeligere å holde en døgnrytme som passer med nattarbeid. Derfor begrenser jeg lyset på vei hjem. Om sommeren her sør er det mye lys allerede klokka åtte om morgenen.

Det gjør jeg med solbriller. Hele veien hjem, også i bilen, også når det er overskyet, også de tjue meterne fra parkeringa til inngangsdøra. Store og mørke, ikke sånne små.

Én viktig ting: Hvis du er så trøtt etter vakta at du kjenner deg utrygg bak rattet, er ikke solbriller løsningen. Da bør du ikke kjøre.

Jeg trodde lenge dette var noe jeg hadde funnet på selv. Det er det ikke. Crowley og kollegene hennes testet i 2003 hvordan lys under vakta, solbriller på dagtid, mørklagt soverom og melatonin påvirket døgnrytmen hos folk som gikk simulerte nattevakter. Det er enkelt å teste i praksis, og det er et av tiltakene jeg ville begynt med.

En ting til om den kjøreturen, som jeg helst skulle sluppet å skrive. Dawson og Reid viste i 1997 at sytten timers sammenhengende våkenhet gir omtrent samme utslag på prestasjonstester som 0,5 i promille. Tre presiseringer hører med: de målte laboratorietester og ikke ulykker, 0,5 er grensa i Australia og i mange europeiske land mens vi har 0,2, og senere arbeid har stilt spørsmål ved sammenligningen ved høyere promillenivåer. Selve 0,5-punktet har holdt seg.

Hvor jeg selv ligger avhenger av om jeg fikk hvilt før vakt. Sovnet jeg i totimersvinduet på kvelden, har jeg rundt elleve timer bak meg når jeg kjører. Gjorde jeg det ikke, er jeg oppe i nesten sytten, siden jeg sto opp klokka tre dagen før. Jeg har ingen god løsning å tilby. Kan du hvile før du setter deg i bilen, eller sitte på med noen, så gjør det.

Juni er verre enn november

Vinteren er den enkle årstiden. Mørkt når jeg kommer hjem, kaldt på soverommet, og kroppen skjønner hva den skal gjøre uten at jeg må hjelpe den. I november sover jeg godt.

I juni står sola høyt allerede når jeg legger meg. Den finner veien forbi gardinene uansett hva jeg henger opp, og varmen kryper inn gjennom vindussprekken utover dagen mens jeg ligger der.

Lenge trodde jeg varmen var hele forklaringen på at sommersøvnen er dårlig. Det er to ting som virker samtidig, og bare den ene har med temperatur å gjøre.

Den ene er leiligheten. Den blir varmere fra halv ni til tre, så jeg står opp i den varmeste delen av dagen. Det gjør søvnen mer ubehagelig, og det er noe jeg kan gjøre noe med.

Den andre er døgnrytmen. Kroppen fremmer aktivt våkenhet gjennom hele den biologiske dagen, uansett hvor kaldt det er på rommet. De fleste klarer å sovne etter en gjennomvåken natt, men det er vanskelig å holde på søvnen i sju til ni timer. Det er dette som gjør dagsøvn kort, sommer som vinter.

Sommeren har jeg ikke løst. Mørkleggingsgardiner helt inntil karmen hjelper, tetting rundt vinduet hjelper litt, og jeg kjøler ned rommet før jeg legger meg. Utover det regner jeg med at juni-søvnen blir dårligere enn november-søvnen og legger opp uka etter det.

Slik deler jeg søvnen

Jeg sover ikke i ett stykke. Har sluttet å prøve.

Hovedsøvnen går fra rundt halv ni om morgenen til klokka tre. Så har jeg ettermiddagen, og den har plass til nøyaktig tre ting: trene, spise, og to timer på senga før jeg drar igjen.

Det tok tid å godta at dagen ser sånn ut. Du får ikke en ettermiddag i tillegg til nattevakta. Du får det du rekker mellom to søvner, og det er mindre enn du tror.

Tallene sier at det jeg får til er omtrent det som er mulig å få til. En tysk kartlegging fra 1980 gikk gjennom nesten ti tusen dagbokføringer fra over tolv hundre skiftarbeidere. Dagsøvn mellom to nattevakter var i snitt 6,1 timer. Søvnen etter siste nattevakt lå på 4,2. Jeg sover 6,5. Det er ikke fordi jeg er flink. Det er fordi det er der taket ligger.

Samme studie konkluderer forresten med at man ikke bør ha mange nattevakter på rad. Jeg går fire. Med 21 vakter fordelt på en sekstukersturnus må de bunkes uansett, så det rådet har lite for seg der jeg står. Fire er dessuten greit for meg.

De to timene på senga er ikke en ordentlig lur. Jeg legger meg rundt sju om kvelden, etter trening og mat, og blir liggende til jeg drar rundt kvart over ni. Noen ganger sovner jeg, andre ganger bare ligger jeg der. Begge deler er greit. Poenget er at kroppen er i ro i to timer rett før en titimersvakt.

Forskningen på lur før nattskift treffer delvis mitt eget vindu. NIOSH viser til sykepleiere som tok halvannen time midt på ettermiddagen og opplevde seg mer våkne i siste halvdel av vakta, og til en studie der to og en halv time mellom halv åtte og ti om kvelden ga bedre våkenhet gjennom en simulert nattevakt. Den siste ligger nær der jeg selv legger meg. Jeg vet likevel ikke om det jeg gjør har samme effekt, siden jeg ofte bare ligger uten å sove. Det jeg vet er at knekken klokka fire er merkbart mildere de dagene jeg har fått hvilt før vakt.

Siste vakt i settet

På den siste av de fire nettene gjør jeg én ting annerledes. Dette er ikke noe jeg har lest meg til. Det er noe jeg kom fram til etter å ha bommet på det mange nok ganger.

Jeg setter alarm og står opp klokka ett, halv to, halvannen til to timer tidligere enn de andre dagene. Hensikten er å være trøtt nok til å sovne om kvelden. Jeg legger meg elleve, tolv, og er tilbake i normal rytme allerede første fridag.

Fristelsen er å sove ut. Du har stått fire netter, du er ferdig, og senga er der. Men sover du til tre eller fire, har du ikke søvntrykk igjen når kvelden kommer. Da ligger du våken til langt på natt, står opp seint dagen etter, og har brukt opp halve friperioden på å reparere noe du gjorde mot deg selv.

Fire og en halv til fem timer søvn den dagen koster meg noe. Det kjøper meg tilbake resten av fridagene.

Melatonin: jeg gikk feil vei først

Det begynte med 3 mg, forskrevet av lege. Det virket godt en periode, så virket det mindre, og da gjorde jeg det de fleste gjør. Jeg gikk opp til 5.

Det ga meg mareritt, og drømmer jeg husket gjennom hele dagen etterpå. Marerittene var nok til at jeg ville vekk. Siden det var oppdosering som hadde gitt meg problemet, virket det naturlig å gå den andre veien. Så jeg prøvde 1 mg.

1 mg holder. Der har jeg blitt stående siden. Tung dagen etter har jeg forresten aldri vært, verken på 3, 5 eller 1. Det var drømmene som var problemet.

I ettertid gir det mening. Rundt 0,3 mg gjenskaper omtrent de nivåene kroppen selv lager om natta. 1 mg legger deg litt over det, og 5 mg langt over. EFSA gikk gjennom forskningen i 2011 og konkluderte med tre ting: det er en årsakssammenheng mellom melatonin og redusert innsovningstid, 1 mg bør tas nær leggetid for å få effekten, og høyere doser gir ikke bedre effekt på innsovningstiden.

Det siste punktet er verdt å lese en gang til. Å doble dosen gjør ikke at du sovner raskere.

I Norge er 1 mg per døgndose også taket for hva som kan selges som kosttilskudd. Over det havner produktet inn under legemiddelregelverket.

Legg ellers merke til hva den godkjente påstanden faktisk sier: kortere tid før du sovner. Det står ingenting der om dypere eller lengre søvn.

Studiene bak den vurderingen er gjort på folk som sover om natta. Jeg bruker det til dagsøvn etter nattevakt, som er noe annet. På det punktet snakker jeg om min egen erfaring, ikke om dokumentasjon.

Går du på 5 eller 10 mg nå og synes det virker dårlig: prøv å gå ned før du konkluderer med at melatonin ikke er noe for deg. Er det forskrevet av lege, ta det opp med legen først.

Jeg brukte lang tid på å lete etter et søvntilskudd som passet meg, og endte til slutt med å lage et selv: 1 mg melatonin og to ingredienser til. Det er altså mitt eget produkt jeg viser til her. Les mer.

Halv ni

Kjæresten min har normal døgnrytme og begynner på jobb klokka ni. Rutinen vår er enkel. Jeg kommer hjem, pusser tenner, tar kapslene. Halv ni vekker jeg henne. Hun står opp, jeg legger meg, og hun går ut døra rett etterpå.

Selve klokkeslettet kan være hva som helst. Poenget er at det er avtalt én gang, så rutinen går av seg selv. Det blir stille i leiligheten omtrent når jeg legger meg, og dagsøvn tåler lite lyd.

Jeg tror dette er den delen av oppsettet mitt som er lettest å kopiere, og den flest har noe å hente på. Finn deres versjon av halv ni.

Kaffen

Det drikkes altfor mye kaffe på nattevakt, og jeg tror det er den enkeltvanen som koster kolleger på natt mest søvn.

Drake og kollegene ga tolv normale sovere 400 mg koffein, omtrent to til tre kopper kaffe, enten rett før leggetid, tre timer før eller seks timer før. Alle tre tidspunktene forstyrret søvnen. Seks timer før kuttet fortsatt over en time av den målte søvntiden.

Det mest ubehagelige med den studien er at deltakerne ikke merket det selv. Egenrapporteringen deres fanget ikke opp forstyrrelsen som utstyret målte. Studien er liten, tolv personer, men det poenget er verdt å ta med seg: du kan ikke stole på egen følelse av at kaffen «ikke påvirker deg».

Koppen klokka fire, akkurat når knekken kommer og du har mest lyst på den, sitter fortsatt i kroppen når du legger deg halv ni. Du sovner dårligere, sover kortere, møter trøttere på neste vakt og trenger mer kaffe for å komme deg gjennom den.

Selv tar jeg siste kopp ved midnatt. Det gir åtte og en halv time før jeg legger meg, altså god margin på de seks timene Drake målte. Det jeg ikke gjør, er å ta en ny kopp for å møte knekken. Klokka fire har jeg fortsatt noe koffein i kroppen fra midnatt, men jeg legger ikke mer oppå.

Smartklokka

Smartklokka varte ikke lenge hos meg.

Jeg våknet, så en søvnscore på 40, og da var dagen tapt før den begynte. Det verste var at jeg kunne føle meg helt grei og likevel gå rundt og tenke at jeg egentlig ikke var det, fordi tallet sa noe annet. Klokka overprøvde min egen opplevelse av å ha sovet.

Nattevakt gir alltid lave scorer. Algoritmene er laget for folk som sover om natta, og de kommer aldri til å gi deg gode tall uansett hva du gjør. Du får en daglig karakter i noe du ikke kan velge bort.

Det finnes et navn på fenomenet. Baron og kollegene kalte det ortosomni i 2017, etter å ha sett pasienter som oppsøkte behandling for søvnproblemer de hadde lest seg til på klokka, og der jakten på gode tall etter hvert var blitt selve problemet. Det er ikke en formell diagnose og skal ikke brukes som en. Men det er beskrevet godt nok til å ha fått et navn, og i 2025 lagde forskere ved Universitetet i Bergen en egen skala for å måle det. Der henger ortosomni sammen med søvnanstrengelse, perfeksjonisme og helseangst. Baron selv står som medforfatter på den norske skalaen, åtte år etter at hun ga fenomenet navn.

Jeg la klokka i en skuff. Det er blant de mest effektive søvntiltakene jeg har gjort, og det er litt morsomt at det beste jeg gjorde for søvnen var å slutte å måle den.

Det jeg har lært på jobb

Jeg jobber natt i rus- og psykiatrifeltet, og uten å komme inn på noe som helst om enkeltmennesker: de aller fleste jeg møter sliter med søvn, og særlig med å komme inn i den. Det handler om uro og tankekjør mer enn om noe annet.

Jeg trodde ikke på søvn som medisin før jeg begynte å jobbe der. Det hørtes ut som noe man sier. Nå har jeg sett hvor lite som beveger seg så lenge søvnen ikke er på plass, og hvor mye annet som løsner når den kommer på plass.

Dette er ikke råd om behandling, og det betyr ikke at medisiner er unødvendige. Det jeg tar med meg hjem er at søvn ikke er noe man ordner til slutt, når resten er på stell.

Alt fungerer i tre uker

Jeg har prøvd mye som virket en stund.

Meditasjon. En mobilfri time før senga. Holde meg i gang hjemme til jeg ble skikkelig trøtt. Alt sammen virket i to eller tre uker, og så falt jeg tilbake i gamle spor. Hver gang.

Tiltakene i seg selv var greie nok. Problemet er at alt som krever ny disiplin hver eneste dag taper mot en kropp som allerede er sliten. Du klarer det når du er uthvilt og motivert, altså akkurat når du trenger det minst.

Det som har blitt igjen hos meg er det som ikke krever noe av meg i øyeblikket. Solbrillene ligger i bilen, så jeg tar dem på uten å tenke. Rommet er mørkt og kaldt uansett hva jeg finner på. Kjæresten min vekkes halv ni, hver gang. To kapsler, samme tidspunkt.

Skal du endre én ting etter å ha lest dette, velg den som krever minst av deg om tre uker.

Kapslene jeg nevner er Elite Sleep, som jeg lager selv. Melatonin, L-teanin og magnesiumbisglysinat, med 1 mg melatonin per døgndose. Det er dosen jeg landet på etter å ha prøvd meg opp og ned i flere år.

Se produktet

Kilder

  • Crowley SJ, Lee C, Tseng CY, Fogg LF, Eastman CI. Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. J Biol Rhythms 2003;18(6):513–23.
  • Dawson D, Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature 1997;388:235.
  • Knauth P, Landau K, Dröge C, Schwitteck M, Widynski M, Rutenfranz J. Duration of sleep depending on the type of shift work. Int Arch Occup Environ Health 1980;46(2):167–77.
  • NIOSH/CDC. Napping, an Important Fatigue Countermeasure. Work Hour Training for Nurses, modul 7.
  • EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA Journal 2011;9(6):2241. Forordning (EU) 432/2012.
  • Direktoratet for medisinske produkter. Klassifisering av melatonin.
  • Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195–200.
  • Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far? J Clin Sleep Med 2017;13(2):351–4.
  • Guldbrandsen BV, Baron K, Vedaa Ø, Bjorvatn B, Pallesen S. Development of a scale for measuring orthosomnia: the Bergen Orthosomnia Scale (BOS). Frontiers in Sleep 2025;4:1640355.

Dette er mine egne erfaringer og ikke medisinske råd. Vedvarende søvnproblemer, sterk søvnighet i trafikken eller mistanke om søvnapné bør vurderes av lege. Skiftarbeidslidelse er en reell diagnose.

Tilbake til bloggen